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ALIMENTACION DEPORTIVA

ALIMENTACION DEPORTIVA

La alimentación del deportista debe ser adecuada, tanto en calidad como en cantidad, para reponer la energía gastada durante la actividad física y evitar que aparezca posteriormente un estado de fatiga o de carencia. El aporte de hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales debe ser proporcional a la actividad física que se realice y a las características específicas de la persona. Porque tenemos que tener en cuenta que la diferencia entre una persona deportista y una sedentaria es el consumo calórico y más aún si se trata de deportistas de fondo o resistencia. Por lo general el consumo o gasto calórico del deportista es mayor que el de una persona sedentaria.

AGUA O BEBIDA ISOTONICA PARA EL DEPORTE?

AGUA O BEBIDA ISOTONICA PARA EL DEPORTE?

-Cuando el ejercicio es de intensidad alta o supera 1 hora de duración, es recomendable tomar una bebida isotónica para hidratarnos, puesto que a través del sudor se pierden sales minerales además de agua. El calor y la humedad aumentan la sudoración, por lo que hay que prestar más atención a la hidratación cuando se den estas condiciones.

 

-Si el ejercicio no supera 1 hora de duración y la intensidad es moderada-baja, basta con hidratarnos bebiendo agua.

 

-Recomendamos planificar siempre una adecuada estrategia de reposición de líquido y sales minerales para evitar la deshidratación, ya que como hemos visto, la sed no siempre es un indicador fiable para hidratarnos bien.

DIETA KETO

DIETA KETO

¿Qué es la dieta Keto?

El tema que vamos a analizar hoy es un tema candente, motivada por el gran aumento de los partidarios de la dieta keto. Antes de empezar a hablar de nada, vamos a poner en contexto qué es la dieta keto, porque igual hay gente que aún no sabe de qué estamos hablando. La dieta keto, muy muy muy resumida (y pido perdón por ello) se basa en la obtención de energía a partir de las grasas. Se trata de una dieta en la que los hidratos de carbono, se reducen a la mínima expresión, y el grueso de las kcal se obtienen de las grasas. Por lo tanto, se trata de dietas en las que la ingesta de frutas, legumbres, arroz, avena… son prácticamente nulas.

Por otro lado, abundan grasas saludables como son frutos secos, aguacate, quesos, aceite, semillas, salmón…y proteínas. La dieta keto lo que consigue es llevar tu cuerpo a un estado de cetogénesis (liberando los cuerpos cetónicos) y aumentar la quema de grasa con más facilidad. Llevar a tu cuerpo a la cetosis no es fácil, se suelen tardar como 5 días aproximadamente, una vez pasado ese tiempo, tu cuerpo ha liberado esos cuerpos cetónicos y quemas grasa con mayor facilidad.

¿Cómo puede afectar una dieta baja en carbohidratos a mi rendimiento deportivo?

Otro tema importante es ver las mejoras o no en el rendimiento deportivo con esta dieta. Por ejemplo, sí que hay estudios científicos que abalan que una dieta alta en hidratos de carbono mejora el rendimiento. Pero no hay estudios que avalen que una dieta alta en grasas y baja en hidratos te de una ventaja. Por lo tanto, mucha gente se guía por sensaciones, algo que hay q que tener en cuenta, pero no son más que sensaciones… lo que a uno le va bien al otro fatal.

Para ver si un tipo de alimentación es mejor o peor (en cuanto al rendimiento) hay que contextualizar en qué o para qué… no será lo mismo correr una maratón, que lanzar un disco que correr 1500m. Igual que no es lo mismo pretender aumentar masa muscular que perderla, y para eso está la ciencia. No es lo mismo un sustrato metabólico que otro, no es lo mismo tirar de glucógeno que de grasas. Por ejemplo, cuando vamos a un determinado rango de pulso el cuerpo tira de glucógeno y a otra tira de grasas. Por lo que nadie en su sano juicio daría por buena una dieta keto si intentar hacer su mejor marca en una prueba de entre 5 y 30 min a una intensidad alta porque el cuerpo va a buscar glucógeno. Ahora bien, si vas a correr 4 horas a una intensidad baja el cuerpo puede tirar de grasas.

¿Qué se recomienda entonces si haces deporte de resistecia?

Por resumir un poco todo. Como norma general una dieta alta en hidratos debería ser mejor que una baja en hidratos. Ahora bien, se pueden utilizar determinados entrenamientos o determinadas fases de la temporada con periodos con baja ingesta de hidratos con el fin de enseñar al cuerpo a tirar de grasas. Ya que si somos capaces de utilizar todos los tipos de fuentes energéticas seremos más eficientes. Además, para pruebas de larga distancia se podría llegar a concluir que una dieta baja en hidratos nos pueda beneficiar, ya que si buscamos la energía (imaginemos 20h de carrera y 18.000kcal) únicamente de los hidratos nuestro sistema digestivo puede resentirse ya que ingerir 18.000kcal son muchas, pero si sabemos tirar de grasas puede que nos vaya mejor.

En conclusión,

Lo dicho, no hay que prescindir de ningún alimento y menos de algo tan importante como la fruta, de manera continua. Pero para determinados deportes, determinadas intensidades y épocas, llevar una dieta baja en carbohidratos nos puede beneficiar. Es lo que se llama periodización de los hidratos para buscar una flexibilidad metabólica. Si queréis más artículos sobre este tema, dejadlo en los comentarios y trataremos el tema desde otros prismas.

BENEFICIOS DEL DEPORTE

BENEFICIOS DEL DEPORTE

Realizar de forma regular y sistemática una actividad física ha demostrado ser una práctica muy beneficiosa en la prevención, desarrollo y rehabilitación de la salud, a la vez que ayuda al carácter, la disciplina y a la toma de decisiones en la vida cotidiana.

El ejercicio físico, ya sea de corta o larga duración, contribuye a establecer un bienestar mental, mejorando la autonomía de la persona, la memoria, rapidez de ideas, etcétera, y promoviendo sensaciones como el optimismo o la euforia, al tiempo que se mejora la autoestima de las personas, lo que produce beneficios en diferentes enfermedades como la osteoporosis, la hipertensión o las crisis diabéticas.

Todas las actividades encaminadas a mejorar la forma física (por ejemplo, tras un período largo de inactividad), deben realizarse de manera progresiva. Cada deportista debe analizar las demandas de su deporte de elección antes de decidir su plan de entrenamiento.

La intensidad y la carga deben ser determinadas de forma individual, ya que dependen del nivel técnico y de la condición física de cada persona

CUANDO TOMAR AMINOACIDOS

CUANDO TOMAR AMINOACIDOS

Recomiendo tomar antes y después de los entrenamientos los aminoácidos, y también, en cada comida, para aumentar el valor biológico de los alimentos de la ingesta de proteínas que estamos comiendo. 30 minutos antes de entrenar 10 gramos de aminoácidos esenciales, durante el entrenamiento otros 10 gramos diluidos en 1 litro de agua con sales minerales, y después del entrenamiento 1 batido de 40 gramos de aislado de proteína de suero de leche, ya que esta proteína está cargada de aminoácidos.

Otro de los usos de los aminoácidos, es en las mujeres durante el embarazo. A partir de la semana 21, el organismo produce una resistencia a la insulina endógena, para destinar todos los recursos nutricionales para el crecimiento del feto. Esta resistencia a la insulina va asociada a un aumento del cortisol y prolactina, ocasionando pérdida de masa muscular en la mujer. Se recomienda administrar 10 gramos de aminoácidos esenciales 2 veces al día.

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